体づくりを本格的に開始してから約2か月が経過。
体重は依然増えないままだが、背筋や胸筋には目に見える変化が出てきた。
体を変えるにはもちろんトレーニングは大切であるが、1番に気をつけるべきは食事だ。
体に良くないジャンクフードを食べているといつまでも筋肉はつかない。
そこで本記事は俺が筋肉をつけるため日々意識して摂っている食品を紹介する。
参考になればうれしい。
とりもんくです。X(旧Twitter)も運営しています。
記事の目次
- 【摂るようになった食品8位】ブロッコリー
- 【摂るようになった食品7位】アーモンド
- 【摂るようになった食品6位】オリーブオイル
- 【摂るようになった食品5位】卵
- 【摂るようになった食品4位】玉ねぎ
- 【摂るようになった食品3位】プロテイン
- 【摂るようになった食品2位】フラクトオリゴ糖
- 【摂るようになった食品1位】鶏むね肉
- 摂らないようになった食品
【摂るようになった食品8位】ブロッコリー
ブロッコリーはタンパク質含有量が野菜の中で特に多い。
(表1)ブロッコリー1株or1房の重量、カロリー、タンパク質量
| 重量 | カロリー | たんぱく質量 | |
|---|---|---|---|
| ブロッコリー1株 | 200g | 74kcal | 10.8g |
| ブロッコリー1房 | 15g | 6kcal | 0.8g |
表1より、ブロッコリーは1株当たり10.8gものタンパク質を摂取できる。
加えて、ブロッコリーはカロリーに対してのタンパク質含有量が多い。
筋肉増強やダイエットにも非常に効果的な食材のため、積極的に摂っていきたい。
【摂るようになった食品7位】アーモンド
アーモンドは良質な脂質である一価不飽和脂肪酸の「オレイン酸」が多く含まれる。
オレイン酸は、血液中の悪玉（LDL）コレステロールを下げる作用があり、血液の健康維持に繋がる。
加えて、食物繊維やビタミンE、鉄分やカリウムなど、
美容や腸活にも良い影響を与える最強の食品だ。ぜひ毎日28g程度を食べてもらいたい。
【摂るようになった食品6位】オリーブオイル
オリーブオイルも、オレイン酸が主成分であるオメガ9系の油だ。
また、主成分はオメガ9系の脂肪酸だが、身体の中では生成できない、必須脂肪酸である
オメガ3系や6系のリノール酸やリノレン酸も含まれる。
加えて、オリーブオイル独自のポリフェノールである
オレウロペインやオレオカンタールという成分は、
抗酸化力が大変高く、血中コレステロールの酸化を防ぎ、
動脈硬化などの血管系の疾患を予防すると言う研究結果も報告されている。
普段安価なサラダ油を使っている人は、1度オリーブオイルに変えてみるのもよいだろう。
【摂るようになった食品5位】卵
言わずもがな最強の準完全栄養食である卵は毎日欠かさず食べている。
三大栄養素をしっかり摂取できるほか、ビタミンB群、ミネラルも豊富である。
さらに、アミノ酸スコアと呼ばれる、食べ物の中に含まれているタンパク質の量と、
必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを表した数値はMAX100%
良質なタンパク質であり、その他の栄養素もしっかり含まれている。
さらに、卵黄の脂質には必須アミノ酸であるリノール酸が豊富に含まれている。
オリーブオイルと適切に組み合わせることにより、必須アミノ酸を効率よく摂取できる。
しかし、脂質の過剰摂取には注意が必要だ。
【摂るようになった食品4位】玉ねぎ
玉ねぎは特に、抗酸化作用をもたらすケルセチンが多く含まれる。
「活性酸素」とよばれる人間の細胞を傷つける物質を除き、体内の酸化ストレスを軽減する働きがある。
さらに、ケルセチンは血管をしなやかに保つため、動脈硬化の予防、コレステロール値や血圧の上昇も抑える効果があり
食べるだけで血管の健康維持にもつながる。
加えて、水溶性ビタミンの一種「パントテン酸」が豊富だ。脂肪酸や糖の代謝に重要な役割を果たすほか、
副腎の働きをサポート、副腎皮質ホルモンの産出を促進しストレスに対処する力を高める効果も期待できる。
よって、ストレスが原因による疲労感や眠気の改善に有効だ。
【摂るようになった食品3位】プロテイン
1日の食事で摂取できるタンパク質は限られている。
よってより多くのタンパク質を摂取するためにはプロテインは必須だ。
プロテインは、固形物ではないため直接小腸に行き吸収される。
固形物と比較し吸収効率が高く、トレーニング後やトレーニングの1時間前に摂取するのがよい。
しかし、吸収効率の良さが裏目に出て、腸内環境が悪化する恐れもある。
また、大量のタンパク質は、腎臓に負担をかけるため1日2Lの水も併せて飲みたい。
【摂るようになった食品2位】フラクトオリゴ糖
このオリゴ糖は俺が実際に飲んでいる粉末状のものだ。
フラクトオリゴ糖は100gあたりの糖分約89%が食物繊維である。
加えて、腸内細菌の一種であるビフィズス菌が増え、栄養の吸収率が向上する効果が期待できる。
ビフィズス菌が増えると腸内環境が酸性に傾き、カルシウムをはじめとするミネラルの分解が促進し、
体内への吸収がより効率的になる。
先ほどのプロテインと一緒に溶かして飲むことにより、腸内環境を悪化させずに
タンパク質を無理なく吸収させることができる。プロテインと一緒に飲みたい食品だ。
【摂るようになった食品1位】鶏むね肉
摂るようになった食品堂々の1位は
高たんぱく低脂質、コスパ最強の鶏むね肉だ。
鶏むね肉の大きな特徴は、イミダゾールジペプチドというたんぱく質が多く含まれていることだ。
イミダゾールジペプチドとは、渡り鳥が長距離を何日間も飛び続けられるパワーの源とも言われている、鶏むね肉の特徴的な成分だ。
イミダゾールジペプチドには抗酸化作用が含まれ、
疲労によって作り出される活性酸素のダメージを抑制し、
疲労を軽減する効果が見込める。
玉ねぎなどに含まれる抗酸化作用と同じ効能を示し、さらにはタンパク質も多く摂取できる。
筋トレのみならず、
ダイエットでも120%の恩恵を受けることができるため、
全人類に鶏むね肉を食べる習慣をつけてほしい。
摂らないようになった食品
体づくりにおいて食べてはいけないものも少なからず存在する。
高糖質なお菓子や菓子パン。油で揚げた食品や
ファストフードなどのジャンク品。
これらはできるだけ摂取しないようになった。
少量で大量のカロリーや多量な糖分を摂取できてしまう食品たちだからだ。
カロリーにも質がある。増量の際は注視しておこう。
以上で記事は終わり。食は体を作る源。選ぶものを間違えれば体も腐っていく。